bet98线上娱乐官方网站_ॐ 高温瑜伽的26个固定体式,你知道了吗?

 

bet98线上娱乐官方网站_ॐ 高温瑜伽的26个固定体式,你知道了吗?

bet98线上娱乐官方网站,最近天气转凉,高温瑜伽也开始提上瑜伽的日程,它通过温度和速度的练习,使人体的排汗量比平时多出几倍,身体里多余的脂肪通过汗水排出来,从而起到排毒和消脂作用,这也是高温瑜伽受欢迎的重要原因之一。

但是对于瑜伽初学者来说,可能听说过高温瑜伽,但是却并不那么了解,那么今天,我们就一起来看看什么是高温瑜伽,以及怎样练习!

什么是高温瑜伽?

上个世纪七十年代,一名年轻有印度瑜伽冠军头衔的小伙,去了美国,推广了一种新的瑜伽练习方式。他设计了几种方法,经过多年的实验,将它们组合在一起,他的名字是比克拉姆,他就叫这种瑜伽为高温瑜伽。高温瑜伽在美国很快形成来一股热潮,并快速涌入世界各地。该方法结合传统得哈他瑜伽体式,在约温度40℃和湿度40%的教室练习,一共26个体式,90分钟。

下面我们看一下这完整的26个高温瑜伽体式

1. 站立深呼吸

功效:呼吸可以提高注意力和扩大肺活量,防止呼吸问题,如支气管炎,肺气肿和呼吸急促。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。

• 站立,保持脊柱立直,双腿并拢

• 掌心合十指尖轻抵下巴,手肘并拢

• 吸气,手肘尽量打开,头部后仰

• 手肘并拢,以最大限度呼气

• 循环10个呼吸

2. 半月式

功效:增强脊柱的灵活性,美化腰部线条。

• 站立,手臂伸直向上,掌心头顶合十

• 呼气,身体向左侧屈,吸气,回正

• 反侧重复

3. 怪异式

功效:塑造腿型,治疗长期手脚冰凉,减轻关节和背部疼痛。

• 站立,双脚分开与髋宽

• 吸气,手臂前平举,呼气,屈膝下蹲

• 吸气,伸直膝盖顺势抬脚跟,呼气下蹲

• 重复3次

4. 鹰式

功效:改善髋部,膝部,踝部和其它部位的灵活性,增强专注力,提高平衡。

• 站立,屈左膝,将左腿缠绕右腿

• 双臂伸直向前,把右手放在左手上

• 前臂交叉,呼吸下蹲,保持背部立直

• 反侧重复

5. 站立头触膝式

功效:加强腿部肌肉,改善坐骨神经的灵活性,紧实腹肌。

• 站立,上身微前倾,屈右膝

• 十指交扣抱住脚后跟,腿部向前向上伸直

• 下方腿保持有力伸直,收腹部,前额找膝盖

• 反侧重复

6. 站立拉弓式

功效:锻炼平衡,提高脊椎的强度和柔韧性。

• 站立,屈左膝,左手从后面抓住左脚跟

• 右臂向上伸展,左臂拉左腿向上,远离臀部

• 目视前方,反侧重复

7.战士三式

功效:加强核心和背部肌肉,伸展整个脊柱,增加体力,有助于燃烧卡路里。

• 站立,将重心放到左腿

• 吸气,手臂上举到头顶,掌心相对

• 呼气,上半身向前向下,右腿向后向上抬起

• 反侧重复

8. 站立分腿伸展式

功效:加强和伸展坐骨神经,按摩腹部器官,释放下背部肌肉的紧张,让情绪稳定。

• 双腿分开一腿长,脚外侧平行

• 吸气,双手放在两侧腰,脊柱向上延展

• 呼气,以腹股沟为折点,身体向前向下

• 双手抓住脚踝,吸气,抬头,双手还原两侧腰

• 屈双膝,身体慢慢立直向上

9. 三角式

功效:降低背部疼痛,增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。

• 双腿分开一腿半长,左脚尖外旋,右脚尖内扣

• 髋部指向正前方,吸气,双臂侧平举

• 呼气,屈左膝,大小腿90°,将左手肘抵左膝内侧

• 吸气,右手指向天花板,眼睛看右手指尖方向

• 反侧重复

10.站立分腿头触膝式

功效:紧塑腹部,腰部,髋部,臀部和大腿,调节新陈代谢和免疫系统。

• 双腿分开一肩半宽,左脚尖外旋,右脚尖内扣

• 身体转向左脚前方,吸气,手臂体侧上举到头顶

• 手指扣紧,食指中立,呼气,从髋部折叠向下

• 将食指带动手臂向前延展,额头找向膝盖

• 反侧重复

11.树式

功效:改善体态和平衡,加强踝部,膝部和髋关节的灵活性。

• 站立,将重心左腿上

• 屈右膝,脚掌向上贴紧左大腿跟处

• 掌心在胸前合十,吸气,手臂上举到头顶

• 眼睛平视前方,反侧重复

12.趾立式

功效:加强膝盖,治愈痔疮问题,提升注意力,改善姿态,让你平静、平衡。

• 从上面树式开始,呼气,慢慢屈膝下蹲

• 同时,抬高右脚脚跟,保持平衡

• 掌心合十于胸前,反侧重复

13.挺尸式

功效:放松身心,清洁身体内部,释放压力、抑郁、紧张和疲劳。

• 仰卧,双腿自然外展分开,双手掌心朝上

• 闭上眼睛,放松身体,意识到身体从头到脚的放松

14.排气式

功效:提高髋部灵活性,调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化,减轻腰背部的紧张。

• 仰卧,双手放在身体两侧

• 呼气,屈左膝,双手抱住左膝拉向左肩方向

• 反侧重复

15.仰卧起坐式

功效: 腹部核心肌肉的练习,延展脊柱,改善腿部和下半身的血液循环。

• 仰卧,吸气,双臂向头的上方伸展

• 再次吸气,双手带动身体起来

• 髋部折叠向前向下,双手抓住大脚趾

16.眼镜蛇式

功效:加强腰椎,灵活脊柱,通过调节新陈代谢来平衡体重。

• 俯卧,双手放在身体两侧

• 吸气,手脚推地,双肩向后胸腔上提

17.蝗虫式

功效:有利于腰间盘和坐骨神经系统。

• 俯卧,下巴贴地,双腿并拢

• 手臂放在腹部下方,掌心朝下

• 吸气,双手推地,双腿向上抬高

• 双腿有力夹向中线,绷脚并拢向后伸直

18.全蝗虫式

功效:增加胸骨的柔韧性,调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。

• 俯卧,双手放在身体两侧,掌心朝下

• 吸气,双手双腿同时向上抬高,引领胸腔向上

• 双腿有力夹向中线,绷脚并拢向后伸直

19.弓式

功效:扩张肺部,加强和振奋脊髓神经,弓式还帮助消化,防止便秘。

• 俯卧,手臂在身体两侧,双腿打开与髋同宽

• 屈双膝, 双手抓住脚踝,吸气:手脚向上抬高

• 眼睛看向前方,脚跟向上向后远离臀部

20.卧英雄式

功效:加强并改善下脊柱,髋部,膝踝关节的灵活性。

• 英雄式坐姿,随着呼吸仰卧到垫子上

• 双手互抱手肘放于头上方。(或如图上做一半)

21. 半龟式

功效:释放颈部和肩膀紧张,给脊椎一个轻松的伸展,也增加了髋部的柔韧性。

• 英雄式坐姿,伸展手臂向上

• 双手合十,拇指交扣,保持双臂伸展,

• 呼气,上半身折髋先前,把整个身体放到地面上

• 额头和小手指接触地面

22.骆驼式

功效:加强颈部和脊柱的灵活性,缓解背痛。

• 跪立,双膝分开与髋同宽,双手放在髋部

• 吸气,收腹,胸腔上提,髋部向前向上推

• 手指触摸脚跟,尾骨内收

23.兔子式

功效:将新鲜的血液和氧气传给神经系统,减轻了脖子和肩膀的紧张。

• 英雄坐姿,臀部抬离脚后跟

• 手臂放在身体两侧,保持背部一条直线

• 吸气,收腹,胸腔上提

• 呼气,收腹,卷背,前额寻找膝盖

• 双臂向后伸展到脚底

24.头触膝式

功效:利于消化,治愈慢性腹泻,平衡血糖,增强肾脏功能。

• 坐立,双腿向前伸直,屈左膝,脚跟靠近会阴

• 吸气,双臂向上带动脊背延展

• 呼气,折髋向前向下,双手向前抓脚,前额找膝盖

25.脊柱扭转式

功效:平静神经系统,减轻背部的紧张。

• 坐立,屈右膝,脚放于膝盖外侧

• 屈左膝脚放于臀部的外侧

• 向左扭转身体,保持脊椎直立

• 左臂放在身后,手掌推地

• 伸出右臂,右手抓住右膝,反侧重复

26.圣光调息

功效:改善消化和血液循环,通过每一次的用力呼气,加强肺部弹性,定期练习呼吸会让你的脸发光,治愈哮喘,鼻窦和脱发。

• 简易坐姿,双手来到冥想姿势

• 鼻子深深地吸气,把腹部拉向后背

• 放松时,呼气

• 这样做20次,算是一轮圣光调息

• 在每一轮结束时,深深地放松

• 闭上眼睛,聆听你的身体

最后仰卧瑜伽休息术。

比克拉姆瑜伽的好处


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